Fungsi dan Perkenaan Otot pada Latihan Beban

Oktober 14, 2022

Fungsi dan Perkenaan Otot pada Latihan Beban

Haii.. jumpa lagi sama Queen. kali ini aku mau bagi info lagi dong ya.. tentang macam-macam alat latihan beban dengan fungsi dan perkenaan ototnya. pastinya semoga info ini sangat bermanfaat ya buat kamu, terutama mahasiswa IKOR. Dibaca dulu ya!

NO.	Nama Alat	Perkenaan Otot	Cara Pemakaian Alat
1.	Front Dumbbell Raises	1. Otot Deltoideus (bagian anterior dan Middle) 2. Bagian paling atas otot Pectoralis	1. Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu 2. Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan 3. Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu 4. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
2.	Tricep Dips	1. Otot Tricep (bagian lateral, panjang, dan medial) 2. Otot Pectoralis 3. Otot anterior deltoideus.	1. Letakan kedua tangan di pegangan. Kedua tangan lurus menopang seluruh tubuh. Kedua kaki diangkat tanpa menyentuh lantai, dada tegak, pandangan kedepan. 2. Pelan-pelan tubuh turun dengan siku membentuk 90 derajat, siku tidak bengkok ke samping, posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tubuh tetap menopang dengan kaki diangkat/disilangkan, dada tetap tegak, pandangan tetap kedepan. 3. Pastikan bahu dan siku nyaman. 4. Saat turun, rasakan otot dada berkerja dan tertarik, dan saat mendorong rasakan otot tricep bekerja. 5. Lakukan gerakan ini dengan pelan, terkontrol dan sempurna.
3.	Bench Press	1. Otot Pectoralis Mayor 2. Coracobrachialis 3. Otot Deltoideus, bagian anterior 4. Trisep brachii (bagian panjang, dan medial) 5. Otot Serratus anterior	1. Berbaring pada punggung dengan tarik bahu keatas, jepit punggung, turunkan/umpet bahu ke bawah, pertahankan stabilitas punggung. 2. Cari tinggi barbel sesuai dengan panjang tangan. Posisi barbel jangan terlalu rendah. 3. Gunakan gerakan minimal saat mencopot bar dari penahan. 4. Posisi grip/tangan sedikit lebih lebar dari bahu 5. Punggung harus kencang dan stabil, tidak boleh lemas. 6. Kencangkan tangan dan tarik barbell ke posisi awal. 7. Dalam gerakan turun benchpress usahakan >45 8. Lengan bawah dan pergelangan tangan lurus/vertikal 9. Kaki menginjak lantai dengan stabil
4.	Leg Press	1. Otot Patella 2. Otot Quadricep Femoris (Vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis, vastus femoris) 3. Otot Gluteus maximus 4. Otot bicep femoris long head	5. Duduklah di leg press machine. Posisikan kedua kaki anda menekan pijakan leg press machine. Usahakan lebarnya sama dengan lebar bahu anda. 6. Pegang Handle grip, atau sisi kursi. Tekuk lutut anda dan turunkan beban di kaki sejauh mungkin. Usahakan posisi pinggul anda tidak berubah. 7. Jangan menurunkan beban terlalu jauh sehingga membuat pinggul anda meringkuk dari kursi. 8. Secara perlahan-lahan, dorong beban tersebut. Gunakan kekuatan yang tertumpu di tumit. 9. Jangan gunakan kekuatan jari kaki. 10. Ketika beban sudah sampau posisi tertinggi, jangan “kunci” lutut anda. Setelah sampai pada posisi terjauh, turunkan kembali beban perlahan-lahan.
5.	Leg Extension	fokus pada otot paha depan. (Quadriceps)	1. Duduklah dan cari posisi paling nyaman. Sesuaikan pijakan (pad) dan/atau kursi sehingga lutut Anda menggantung. Pijakan kaki harus berada di bagian terbawah dari tulang kering. 2. Pegang gagang kuat-kuat, dan pastikan pinggul Anda tidak terangkat saat latihan berlangsung. 3. Gerakan kaki anda, sampai lutut anda lurus. Pastikan posisi duduk Anda tetap datar. 4. Kunci posisi selama beberapa detik, tahan sebentar, alalu perlahan-lahan kembalikan kaki ke posisi semula. 5. Lakukan selama beberapa repetisi
6.	Lying Leg Curl	1. Otot biceps femoris long head 2. Otot semitendinosus 3. Otot semimembranosus 4. Otot bicep femoris, short head 5. Otot Gastrocnemius 6.	7. Posisikan tubuh Anda dalam keadaan tertelungkup. Wajah menghadap bawah. Kaitkan tumit Anda pada pijakan rol (roller pad). Posisi kaki anda harus lurus. Usahakan pijakan (pad) berada di bagian belakang pergelangan kaki Anda. 8. Genggam handle kuat-kuat agar posisi tubuh Anda tidak berubah selama latihan berlangsung. 9. Pastikan perut berada di mesin secara datar. 10. Perlahan-lahan, angkat kaki Anda sampai otot paha belakang berkontraksi sepenuhnya. 11. Tahan sebentar, lalu turunkan kembali beban secara perlahan ke posisi awal. 12. Jangan melakukan gerakan mengayun.
7.	Pull up	1. Otot Teres Mayor 2. Otot Latissimus dorsi 3. Otot Bisep Brachii 4. Otot Brachialis	1. Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar 2. Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang 3. Posisi siku lurus 4. Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar 5. Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
8.	Wide-Grip Lat Pull Down	1. Latissimus dorsi, 2. Trapezius, Deltoids, 3. Biceps. (Sayap, Punggung, Deltuid, bisep).	4. Posisikan kaki Anda persis di bawah kneepad (pijakan untuk lutut). Kaki anda harus rata dilantai. 5. Genggam pegangan kuat-kuat. 6. Tarik pegangan ke bawah. Posisikan pegangan tersebut di depan dada Anda. Lengkungkan sedikit punggung Anda. 7. Pastikan siku Anda tetap berada di bawah pegangan. 8. Berhentilah sejenak dengan posisi bar (batang) persis di depan tulang selangka. 9. Perlahan-lahan, kembalikan bar ke posisi semula. Jangan memiringkan tubuh anda terlalu jauh. 10. Tarik beban memakai kekuatan tubuh anda.
9.	Pec Deck Fly/Butterfly	Melatih otot dada	1. Duduklah di bench dengan punggung rata pada alas (pad). 2. Posisikan lengan Anda pada tuas bantalan. Posisikan lengan atas kira-kira sejajar dengan lantai. 3. Dorong tuas dengan kedua tangan secara bersamaan. Dorong perlahan sehingga dada Anda tertekan di bagian tengah. 4. Kembalikan tuas pada posisi semula, sampai dada Anda terbuka lebar. 5. Ulangi beberapa kali
10.	Triceps Pushdown	Memaksimalkan bentuk dan kekuatan otot tricep	1. Pegang kedua tangan pada alat triceps pushdown. Kedua tangan lurus sejajar dengan bahu. Siku membentuk sudut 90 derajat. 2. Tubuh berdiri tegak jangan sampai miring. 3. Tarik tali sejauh-jauhnya, sesuai kemampuan tangan Anda. 4. Lakukan secara perlahan dan berulang-ulang.
11.	Standing Leg Curl	1. Otot semitendinous 2. Otot bicep femoris 3. Otot semimembranosus 4. Otot Gastrocnemius	1. Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine 2. Tangan memegang handle yang tersedia 3. Posisi bantalan di belakang kaki 4. Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan 5. Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak 6. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban 7. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain
12.	Standing Bicep Curl/EZ Bar Curl	Untuk melatih otot bisep.	1. Berdiri tegak lurus pada posisi yang nyaman, sambil tangan memegang stick barbell menghadap ke atas. Posisi pegangan anda adalah selebar bahu, dan siku anda menempel rapat pada samping badan. 2. Angkat beban barbell ke atas menuju dagu pada kontraksi penuh, tahan beberapa detik, jaga agar siku anda berada lurus di sisi tubuh dengan kondisi rapat. Lalu turunkan beban perlahan hingga lurus ke bawah. Tarik nafas pada saat menurunkan beban, lalu keluarkan pada saat mengangkat beban.
3.	Chin up	Melatih otot tricep, otot punggung, otot bahu, otot dada	1. Bergelantungan di sebuah bar dengan telapak tangan yang menggenggam bar menghadap ke depan dan posisinya lebih lebar dari bahu anda 2. lalu menarik tubuh kita sendiri ke atas hingga chin (dagu) kita setinggi bar itu.
4.	Preacher Curls/ Arm Curl/bicep curl	Untuk melatih otot bisep.	- Posisikan tubuh Anda dengan duduk pada bangku preacher, sementara siku anda bertumpu pada bantalan bar sambil memegang beban barbell. Posisi lengan lurus dan sejajar dengan bahu. - Angkat beban ke atas hingga tegak lurus, dan siku anda membentuk sudut 45 derajat, tahan beberapa saat, lalu turunkan perlahan hingga ke posisi semula. Jaga agar posisi tubuh anda tidak terlalu membungkuk, atau siku anda terangkat terlalu tinggi.
5.	Cable cross over	Membentuk otot dada dan otot bahu.	Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan
6.	Dumbell Pullover	Untuk melatih kekuatan otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids coracobrachialis, bisep bagian atas.	Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula
7.	Chest Press	Pectorals, Deltoids, Triceps	Dorong handle kedepan sambil mengeluarkan nafas kemudian kembali lagi sambil menarik nafas.
8.	Tricep Extention	Melatih otot tricep	Lakukan menggunakan alat dengan posisi lengan atas rapat pada badan kemudian dorong handle sampai tangan lurus dan kembalilagi ke awal. (Banyak variasinya)
9.	Abdominal Machine	Obliquus, Rectus Abdominal, Lower Abdominal. (Perut samping, atas, bawah)	Duduk di mesin dgn memegang handle dan bergerak/ menunduk ke depan sampai bagian dada mendekati kedua paha kaki kemudian kembali ke posisi awal. Jangan lupa pengaturan nafas pada saat melakukan gerakan.
10.	Lower Back	Gluteus Maximus. (Punggung bawah, pantat bag atas).	1. Duduk di alat/ ambil posisi tengkurap seperti gambar 2. Kemudian bergerak kebelakang/ ke atas dan kembali kagi ke depan/ bawah.
11.	Hack squat	1. Otot Paha, 2. Otot Pinggul 3. Otot Pantat, serta 4. Memperkuat tulang, ligamen 5. Penyisipan dari tendon di seluruh tubuh bagian bawah.	1. Posisi bersandar di mesin hack squat 2. Kaki lurus dibuka selebar bahu 3. Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan 4. Bahu menempel pada bantal yang tersedia 5. Posisi punggung tegak 6. Tangan memegang handle yang tersedia 7. Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia 8. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
12.	Treadmill	1. Melatih otot jantung 2. Otot kaki secara menyeluruh sebagai tumpuan utamanya, 3. Otot punggung dan 4. Otot paha	Berdirilah diatas treadmill, Lari menggunakan menu yang anda inginkan
13.	Skipping	1. Melatih otot-otot kaki, terutama bagian pergelangan kaki dan telapak kaki.	Lompat menggunakan tali
14.	Sepeda Statis	1. Membakar lemak pada bagian paha, dan perut 2. Serta memperkuat tangan dan kaki.	1. Duduklah di kursi sepeda senyaman mungkin. Atur tinggi krsi sesuai tinggi tubuh Anda. 2. Dari menu yang ada, pilih opsi yang Anda inginkan. Untuk menyalakan mesin, mungkin Anda harus mulai mengayuh. Pegangan sepeda dapat digunakan untuk memonitor detak jantung.
15.	Calf Press	Melatih otot gastrocnemius, soleus yaitu terutama otot-otot betis.	1. Sesuai kursi sehingga kaki Anda agar menekuk. Posisikan tumit Anda pada tempat yang tersedia. 2. Pada posisi awal, pilih berat beban yang Anda inginkan, lalu genggam handle dengan mantap. 3. Luruskan kaki Anda dengan menekan lutut, sehingga beban sedikit terangkat. Arahkan jari-jari kaki keatas. Tekuk pergelangan kaki sepenuhnya. Lakukan gerakan ini dengan menekan tumit sejauh mungkin. 4. Setelah berhenti beberapa saat, kembalilah keposisi awal, dan lakukan repetisi sebanyak yang Anda butuhkan.
16.	Chair Squat	Melatih otot paha bagian depan	1. Atur bar ke posisi yang paling cocok dengan tinggi badan Anda. Jika sudah pas, berdirilah di bawah bar tersebut. Letakan bar dibelakang bahu Anda. 2. Genggam bar dengan kedua tangan menghadap ke depan. Lepaskan bar dari kaitnya, lalu angkatlah dengan melebarkan kaki. 3. Posisi awal, pindahkan kaki Anda ke depan, sekitar 50 cm di depan bar. Buka kedua kaki selebar panjang bahu. 4. Perlahan-lahan turunkan bar dengan menekuk lutut. Pertahankan postur tubuh Anda tetap tegak. Usahakan kepala Anda juga tetap tegak. Terus turun sampai sudut antara kaki bagian atas dan bagian bawah membentuk 90 derajat. 5. Setelah beberapa detik, mulailah menaikan bar sembari menghirup dan menghembuskan napas panjang. Tekan lantai dengan tumit. Perpanjang lutut dan kembalilah ke posisi awal.
17.	Decline Smith Press	Melatih otot dada	1. Posisi awal, posisikan bangku yang akan digunakan untuk menurunkan beban. Tempatkan barbel pada ketinggian yang dapat Anda capai ketika berbaring. Usahakan lengan Anda lurus ketika meraih barbel. Jangan sampai menekuk sedikit pun. Jarak antara kedua tangan sama dengan jarak kedua bahu. Buka kunci bar dari rak, dan tahanlah dengan tangan anda. Usahakan posisi tangan anda tetap lurus. 2. Sekarang tarik napas, dan turunkan barbel perlahan-lahan. Berhentilah ketika bar berada persis diatas dada. Atahn eberapa detik. 3. Setelah beberapa saat, kembalikan barbel ke posisi awal. Luruskan kembali kedua tangan anda. Selama melakukan gerakan ini, embuskan napas panjang.
18.	Elliptical Trainer	Melatih otot paha bagian depan	1. Untuk memulai latihan, berdirilah dengan tegak diatas alat ini. Pilih opsi menu yang diinginkan. 2. Handle atau pegangan, berfungsi untuk mengetahui intensitas detak jantung anda.
19.	Glute Ham Raise	Melatih otot paha bagian belakang	1. Sesuaikan peralatan dengan tubuh anda. Setiap orang memiliki pengaturan yang berbeda-beda. 2. Berbaringlah telungkup dengan posisi nyaman, lalu tempatkan kaki anda si footplate, atau bagian yang menahan kaki diantara rol. Pastikan lutut anda berada tepat dibelakang pad. 3. Mulailah dengan gerakan dasar. Usahakan mulai dengan pelan, namun teratur. Anda terlebih dahulu meregangkan lutut. Usahakan punggung anda melengkung dengan benar selama melakukan gerakan ini. 4. Dorong jemari kaki anda ke arah footplate. Pastikan tubuh bagian atas anda lurus, dan terus sampai tubuh anda menjadi tegak. 5. Kembalilah ke posisi awal dengan gerakan yang pelan namun mantap. Usahakan semua gerakan dilakukan terkontrol.
20.	Dumbbell shoulder press	Untuk melatih otot lengan dan bahu	1. Siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. 2. Angkat barbell dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. 3. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
21.	Back extention	1. Quadratus lumborum 2. Iliocostalis lumborum 3. Glueus Maximus 4. Semitendinosus 5. Semimembranosus 6. Intertransversarii laterales lumborum 7. Iliocostalis thoracalis 8. Biceps Femoris	9. Siapkan barbell dengan berat sesuai kemampuan 10. Angkat dengan kedua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. 11. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, kemudian berdiri tegal lagi. 12. Lakukan gerakan itu berulang ulang sesuai kemampuan, beban latihan, semakin lama semakin meningkat.
22.	Stand High pull (upright rowing)	Untuk melatih kekuatan otot bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, bicep, branchialis dan brachioradialis.	1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi) 2. Angkat siku setinggi bahu.
23.	Leg Raises	1. Otot obliquus externus abdominalis 2. Otot quadricep, rectus femoris 3. Otot tensor fasciae latae 4. Otot Restus abdominis	1. Lakukan Gerakan Penuh dan Fungsional 2. Integritas Seluruh Tubuh 3. Fokus Pada Kesulitan , Bukan Jumlah 4. Tarik Nafas Untuk Energi 5. Hembuskan Untuk Kekuatan 6. Tahan Perut Dan Busungkan Dada 7. Ketika anda pada posisi bawah dan anda melakukan hold untuk satu hitungan 8. angan Biarkan Kaki Anda Menyentuh Lantai
24.	Barbell wrist curl	Untuk melatih otot forearms	1. Letakan sebuah barbell disalah satu sisi bengku daftar/flat bench 2. Berlututlah pada kedua lutut anda sehingga tubuh anda menghadap bangku daftar. 3. Gunakan lengan anda untuk mengambl bar dengan supinated grip atau telapak tangan/palm menghadap ke atas dan posisikan siku anda siatas flat bench. Pergelangan tangan anda harus menggantung di tepi bench. 4. Mulailah dengan menekuk pergelangan tangan anda ke atas dan hembuskan nafas. 5. Perlahan-lahan turunkan pergelangan tangan anda kembali ke posisi awal sambil menghirup nafas. 6. Lengan anda harus tetap diam seolah-olah pergelangan tangan anda adalah satu-satunya gerakan yang dibutuhkan untuk melakukan latihan ini. 7. Ulangi untuk jumlah yang disarankan.
25.	Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension	Triceps brachii bagian lateral Triceps brachii bagian panjang	Posisi berdiri dengan punggung tegak. • Posisi tangan kanan memegang dumbbell. • Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas. • Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa mengubah posisi siku dan punggung. • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
26.	Ring Dips	1. Otot Tricep (bagian lateral, panjang, dan medial) 2. Otot Pectoralis 3. Otot anterior deltoideus.	Genggam ring pada gantungan. •Angkat dan silangkan kedua kaki dari lantai. •Dorong tubuh Anda ke atas. •Tahan 1-2 detik. •Kembali ke posisi semula.
27.	The Arnold Press	Untuk melatih otot trisep branchii (medial head, long head, medial head, lateral head, long head)	Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan Posisi telapak tangan menghadap ke dalam Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Kembali ke posisi semula dan ulangi
28.	Dumbell push up	Untuk melatih otot punggung, bahu dan otot perut	Ambil posisi push up. •Kedua tangan bertumpu pada sisi dumbell (lihat gambar). •Lakukan gerakan push up.
29.	Decline Dumbbell Tricep Extension	Untuk melatih otot lengan bagian trisep, otot dada, otot punggung, otot trapezius	Berbaring telentang pada decline bench. • Genggam dumbbell pada masing-masing tangan. • Awali dengan menempatkan dumbbell di sisi kepala. • Angkat dumbbell ke lurus ke atas. • Kembali ke posisi semula.
30.	Zottman Curl	1. Otot bisep brachii 2. Otot brachialis 3. Otot brachioradialis	Berdiri tegak dengan memegang sepasang dumbell di kedua tangan. • Posisi telapak tangan menghadap keluar. • Angkat dumbell setinggi dada atau bahu Anda. • Putar telapak tangan menghadap keluar. • Lalu turunkan kembali ke posisi awal dan putar kembali telapak tangan menghadap keluar.
31.	Sit up bench	Otot-otot abdominal	Seperti sit up pada biasanya, namun sedikit berbeda dengan mengaitkan kaki di roll kemudian tangan di belakang kepala
32.	One Arm Dumbbell Preacher Curl	Untuk melatih otot deltoideus, bisep brachii, brachialis, brachioradialis,	• Ambil barbell dengan lengan kanan. • Letakkan tangan kanan di atas bangku miring. • Angkat perlahan barbel mengikuti lekukan siku Anda. • Ulangi ke posisi awal.
33.	Incline Dumbbell press	1. Otot deltoideus 2. Otot pectoralis mayor, clavilular 3. Seratus anterior 4. Otot pectoralis mayor 5. Otot tricep brachii, long head 6. Otot tricep brachi, medial head	1. Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press 2. Kedua telapak kaki menempel lantai 3. Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah 4. Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada 5. Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu 6. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
34.	Seated Cable Row	1. Otot Trapezius 2. Otot Rhomboideus mayor 3. Otot Latissimus dorsi 4. Otot Teres mayor 5. Otot Erektor spinae 6. Otot Deltoideus bagian posterior 7. Otot Bracioradialis	1. Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak 2. Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk 3. Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada 4. Siku sedikit ditekuk 5. Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu 6. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
35.	Straight Arm lat pull down	1. Otot Trisep brachii bagian panjang 2. Otot teres mayor 3. Otot latissimus dorsi	1. Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu 2. Posisi punggung tegak 3. Pegangan tangan di handle selebar bahu 4. Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu 5. Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus 6. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
36.	T-Bar Row	1. Otot Rhomboideus 2. Otot trapezius 3. Otot infraspinatus 4. Otot Bisep brachii 5. Otot bachialis 6. Otot latisimus dorsi 7. Otot deltoideus, bagian posterior 8. Otot brachioradialis 9. Otot anconeus	1. Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu 2. Lutut sedikit ditekuk 3. Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan 4. Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah 5. Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang 6. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban
37.	Reverse Grip Lat Pull Down	1. Otot teres mayor 2. Otot latissimus dorsi 3. Otot Brachioradialis 4. Otot Brachialis 5. Otot Bisep Brachii	1. Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan 2. Telapak kaki sejajar dengan lantai 3. Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu 4. Telapak tangan menghadap ke dalam 5. Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah 6. Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) 7. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
38.	Deadlift	1. Otot gluteus medius 2. Otot gluteus maximus 3. Otot bicep femoris, long head 4. Otot fascia lata 5. Otot Quadricep femoris	1. Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu 2. Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit 3. Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu 4. Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut 5. Tarik beban ke arah badan Anda 6. Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu 7. Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.
39.	Side Dumbbell Squat	1. Otot Quadricep femoris 2. Otot Gluteus medius 3. Otot Gluteus maximus 4. Otot Biceps Femoris, long head	1. Posisi berdiri dengan punggung tegak 2. Kaki dibuka selebar bahu 3. Telapak tangan menghadap ke dalam 4. Tangan memegang dumbbell di samping badan 5. Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai 6. Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit) 7. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
40.	Front Cable Raise	1. Otot Deltoideus (bagian anterior dan Middle) 2. Bagian paling atas otot Pectoralis	1. Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu 2. Posisi kaki maju satu 3. Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah 4. Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu 5. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban